“Что-то я устала” или “Не хватает энергии” — запрос на консультацию до и после переезда за границу

Текст — Ульяна Родыгина, психолог, коуч, автор Телеграм-канала “Психолог за границей: проект Вотвояси”

Почти на каждой второй консультации так или иначе возникает эта тема. Постепенно у меня выработался список вопросов и рекомендаций, с помощью которых мы совместно с клиентом обсуждаем эту задачу.
Иногда во время наших занятий клиенты так потрясающе отвечают на эти вопросы, что хочется поделится этими результатами с другими, чтобы помочь как можно большему количеству людей.

! Усталость может иметь физиологические причины. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы их исключить!

С разрешения клиентки привожу здесь текст, который у нас получился после консультации и домашнего задания.

До того, как читать её ответы, подумайте, как ответили бы вы на эти вопросы?

❓ Назовите психологическое состояние, в котором вам нравится находиться. Идеальное ресурсное состояние для вас.
Мне не нравится бешеная активность, но вот спокойная уверенность, берущая своё начало во внутренней силе — это идеально.

❓ Подумайте, кто из окружающих людей вводит вас в нужное состояние, а кто выводит вас из него? Что в связи с этим вы хотели бы сделать?
[Называются конкретные люди, они делятся на тех, кто вводит в состояние и кто выводит из него, также отмечается, с кем удастся общаться реже, а с кем нет].
Выводы: нужно звонить почаще “позитивной” знакомой А., пригласить её на завтрак в кафе в четверг.
!!! Не смотреть инстаграм-профили 4-х человек [называются конкретные люди]. У меня явный упадок сил после просмотра их профилей.

❓ Составить список “Моментов, дел, событий, которые меня заряжают”. Это первое, что нужно записывать себе в ежедневник, когда планируешь неделю. Даже если это небольшое и непродолжительное событие, то направлять эти пару минут всё своё внимание и всю свою осознанность на него и получать удовольствие, пусть и кратковременное.

Выводы: Составила список, получилось 23 штуки. Там и дела, и еда, и одежда, которые меня заряжают.

Инсайт: Наслаждаться любимым моментом, даже если это несколько минут. Пока сложно включить мозг в этот режим, но в каждым разом получается всё лучше и лучше. Получается что-то типа медитации на приятном деле)))

❓Прописать конкретный эпизод:

После завтрака дети обычно смотрят мультик. В этот момент я выхожу на балкон, налив себе кофе в любимую жёлтую кружку. Наслаждаюсь вкусом, слушаю, как поют птицы в соседнем парке. Чувствую, как пальцы согреваются теплом кружки, вдыхаю приятный аромат кофе. Если мои мысли улетают далеко, не ругаю себя, а мягко возвращаю в этот момент. Стараюсь быть внимательной к своим ощущениям и осознавать приятность текущей ситуации, даже если это всего лишь несколько минут.

❓ Отследить влияние еды на уровень энергии и желаемое состояние.

Выводы: думала, что сладкое даёт мне энергию. Оказалось, правда, даёт, но по-первых кратковременную, во-вторых, не ту, которая мне нужна. Я становлюсь более раздражительной, а не спокойно-уверенной, как хотелось бы. Также и от третьей кружки кофе. Пока за неделю удалось отследить, что повышает энергию и спокойную уверенность добавление в пищу острого соуса чили. Но нужно отслеживать дальше.

❓ Награждать себя за выполненные задачи. Составить два списка: на более лёгкие задачи и на более глобальные. Какие впечатления вы хотели бы испытать, что увидеть, попробовать, открыть, где побывать и т.д.

Вывод: составила два списка “наград” для себя. Первый — небольшие награды — можно сделать прямо сразу (получилось 7, но добавляю, как что-то приходит на ум). Например, послушать любимую песню.
*Составляю сейчас списки песен для разных настроений — одно это заряжает меня энергией. Второй список — более серьёзные: например, съездить в музей, в который уже два года собираюсь (пока получилось пять дел но тоже добавляю).

❓ Перед сном заполнять “Дневник успеха” или “Дневник благодарности себе”, что легче, что вам больше подходит. Например, 5 вещей, которые получились у меня сегодня классно, или “За что я сегодня себе благодарен/благодарна”. Или микс того и другого.

Выводы: Сначала было трудно придумать даже два “успеха”. Но потом я уже в течение дня стала ловить себя на мыслях: О, вот это запишу сегодня в дневник! И сейчас получается иногда даже больше пяти дел.
Возникает чувство: я такая молодец! Это тоже даёт ощущение внутренней силы, которая чуть позже превращается в спокойную уверенность.

❓ Проанализируйте дела, которые выводят из состояния спокойной уверенности. От каких из них можно совсем отказаться? Какие можно уменьшить, сделать реже? Можно ли найти другой смысл в том деле, которое выводит из нужного состояния?

Вывод: Выводят из состояния любые ссоры и споры — стараюсь говорить: дайте мне 15 минут, потом продолжим. Я возвращаюсь и способна уже спокойно обсудить разногласия.

❓ Общие выводы для себя, пожелания себе: что можно развить, что можно сделать для повышения энергии?

Выводы:
📝 Заметила, что день проходит лучше, если записываю себе дела на день в виде списка в ежедневник, даже если это “погулять с детьми, полить цветы или приготовить обед”. Нужно завести привычку записывать это каждый вечер после записей в дневник успеха.

⛔️ Меньше читать соцсети, удалить всё ненужное, “безжалостно почистить”.

🤬 Научится улавливать момент начала ссоры или спора и давать себе паузу.

🔆 Замечать больше позитивных моментов в течение дня, направлять своё внимание на них, проживать их на 100% — пока я в самом начале пути, но вижу, что это хорошо на меня влияет.

💫 Также важно анализировать влияние физической активности на уровень энергии. Выбрать ту, что наполняет.

У вас будут свои ответы на эти вопросы, свои озарения и свои выводы.
Если повышение энергии — это тот вопрос, который вас волнует, то проделайте это упражнение письменно.

Желаю вам удачи на этом пути!

P.S. Буду рада, если поделитесь своими приёмами повышения энергии!

Ульяна, канд. психол. наук, психолог, коуч и основатель проекта Вотвояси.

С вопросами можно написать мне (контакты вы можете найти в описании Телеграм-канала “Психолог за границей: проект Вотвояси”).

Почитать обо мне и о проекте можно на сайте: https://votvoyasi.com/

Подписывайтесь на канал “Психолог за границей: проект Вотвояси”, чтобы узнавать новое из психологии переезда, задавать свои вопросы и получать на них ответы!